장요근 운동 및 스트레칭 방법(허리, 골반, 사타구니, 무릎 통증 완화)

장요근이란

순우리말로 엉덩허리근이다. 엉덩근과 허리근을 묶어서 말하는 근육이다.

장요근은 요근(소+대)+장골근을 합친 말이다.

소요근, 대요근, 장골근

 

 

장요근의 기능

1. 엉덩관절을 굽힌다. 관절의 각도가 정상 범위를 넘어서서 커지는 젖힘(hyperextension)을 방지하는 역할을 한다.

2. 사람이 두 발로 서 있을 때의 자세 유지를 할 수 있게 관여한다.

 

 

장요근과 허리, 골반, 사타구니, 무릎 통증의 연관성(+변비)

현대인들은 좌식생활을 많이 하기때문에 장요근이 긴장되고 짧은상태로 굳어지게 됩니다. 이는 결국 골반이 앞으로 기울고 허리가 젖혀지며 몸을 세우기 때문에 허리 통증이 발생합니다. 즉, 추간판에 부하를 주고 디스크(추간판탈충증)가 생길 위험이 높아지는 상태가 됩니다. 그래서 허리 디스크 환자에게 장요근이 짧아지지 않도록 스트레칭을 해주며 풀어주는 것이 중요합니다. 또한 허벅지 앞쪽 근육도 짧아지게하면서 무릎에 통증도 발생합니다.

그리고 장요근은 보행에 관여하는 근육이기 때문에 제대로 걷기도 힘들어 집니다. 장요근의 통증은 허리를 타고 내려오며 발생하고 방사통으로 골반, 사타구니 등 주변부로까지 통증이 발생합니다. 

장요근은 골반건강에도 영향을 주어 긴장도가 오래지속되면 변비, 소화불량 등의 증상이 나타나기도 합니다.

 

장요근 스트레칭 방법

[스트레칭1]

1. 한쪽 다리를 앞으로 구부립니다.

2. 반대편 다리의 무릎을 바닥에 닿게 한 후 양손은 골반을 잡습니다.

3. 골반을 앞으로 내밉니다. (가슴을 과도하게 내밀지 않도록 주의합니다. 10초간 유지)

 

 

[스트레칭2]

1. 서있는 상태에서 스트레칭할 장요근 쪽의 다리를 뒤로 한발 내딛습니다.

2. 반대편 손으로 골반을 잡고 무릎을 살짝 구부리며 지지합니다.

3. 스트레칭하는 쪽의 팔을 쭉펴서 반대편을 향하게하며 장요근이 스트레칭 되는 느낌을 느껴봅니다.

(개인마다 차이가 있기 때문에 자세를 조금씩 바꿔가면서 스트레칭하면 됩니다.)

 

 

장요근 운동 방법

1. 한쪽 다리의 무릎을 접어서 최대한 가슴쪽으로 올려줍니다.

2. 같은쪽 손을 무릎위에 대고 다리를 밑으로 밀어줍니다.

3. 다리는 손의 저항을 버티면서 서서히 펴줍니다.(다리의 힘은 밀어주는 손 힘의 20-30% 정도)

 

 

혼자 스트레칭이나 운동으로 해결하기 힘든 통증일때는 병원에서 약물치료 및 도수&물리치료 받으셔야합니다.

앉아서 생활하는 사무직 직장인 분들은 꼭 관리하셔야 할 근육이 장요근입니다. 스트레칭 및 운동으로 허리건강 골반건강 모두 지켜봅시다.