일자목 원인과 증상 그리고 셀프체크 방법

일자목(스마트폰 목)

정상적인 척추는 옆에서 보면, S자와 같은 형태를 하고 있습니다. 목의 뼈 부분의 커브가 소실되어, 곧게 되어 버린 상태를 「일자목」이라고 합니다. 일자목이 진행되면 통증이나 관절 가동 영역의 저하를 초래하여 경추의 탈장을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

일자목의 원인

현대인은 책상이나 장시간 스마트폰을 조작할 때 화면을 보기 위해 자궁 경부를 앞으로 기울입니다. 본래라면 경추는 적당히 곡선(전만)하고 있어 곡선으로써 머리의 가중치가 직접 경추에 걸리는 것을 막고 있습니다.

 

사람의 머리의 무게는 성인의 경우 체중의 1/10이라고합니다. 즉, 50㎏의 사람은 5㎏의 쌀 가방이 경추에 걸려있는 상태입니다. 경추가 스트레이트이면 직접 5㎏의 가중치가 경추에 걸리므로 부담이 걸린다고 합니다.

 

머리를 기울여 스마트폰을 보는 시간이 길면 경추가 곧게 되기 때문에 경추에 직접 부담이 걸립니다. 이러한 상태를 『일자 목』이나 『스마트폰 목』이라고도 불리고 있습니다. 또, 수면시에 높이가 맞지 않는 베개를 사용하는 것으로도 「일자 목」이 되어 버리는 일이 있습니다.

 

일자목의 증상

아래 증상이 있는 분은 일자목이 되어 있을 가능성이 있습니다.

 

1. 어깨와 목, 견갑골, 요통 등 결림이 심하다.
척추는 원래 S자 모양으로 구부러져 있어 무거운 머리를 지탱합니다. 그러나 곧은 목을 사용하면 만곡이 사라지고 척추 주변 부위를 더 쉽게 긴장시킬 수 있습니다. 목에서 등, 허리 부위까지 근육의 긴장이 증가하여 어깨 결림과 허리 통증으로 이어지기 쉽습니다.

2. 목 이동 범위에 제한이 있다.

 

3. 현기증, 두통, 이명이 있다.
머리의 가중치로 경추의 관절과 관절의 틈새가 좁아지면 거기에 있는 신경이 압박되어 다양한 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

4. 눈이 피곤하다.

 

5. 손의 저림 증상이 있다.
목 주위의 긴장이 증가하면 신경이 압박되고 손이 저릴 수 있습니다.

 

6. 고양이 등이 될 수 있다.
본래, 사람의 척추는 완만한 S자가 되고 있습니다만, 경추를 돌출한 자세, 아래를 향하는 자세가 계속되면 경추의 곡선이 없어져 고양이 등이 될 수 있습니다.

 

7. 불면증
척추의 긴장은 자율 신경을 교란하고 교감 신경이 과도하게 흥분되어 불면증과 피로로 이어질 수 있습니다.

치료

우선은 의사의 진찰 후, 일자목의 진행 상황을 확인합니다. 약으로 통증과 결림을 완화하고 생활 습관의 개선과 스트레칭 등을 상담하고 진행 상황에 따라 초음파 치료기와 물리 치료사 (PT)에 의한 재활을 조합하여 치료합니다.

 

일자목 셀프체크방법

벽을 뒤로 하고 벽에 닿도록 서는 자세를 취한다. 정상에서는 후두부, 견갑골, 엉덩이, 발뒤꿈치의 4곳이 자연스럽게 붙는다. 일자목에서는, 후두부가 벽에 붙지 않거나 의도적으로 목을 뒤로 쓰러뜨리지 않으면 붙지 않는다.

 

예방

일자목은 매일의 습관으로 예방합니다. 아래와 같은 행동을 의식해서 생활습관을 개선합니다.

• - 같은 자세를 계속 유지하지 않도록 의식합니다.
• - 사무직의 경우, 1~2시간에 한 번은 가볍게 신체를 움직이도록 합니다.
• - 장시간 하향 자세로 스마트 폰을 사용하지 마십시오. 스마트 폰을 사용할 때는 높이를 조절하고 본체를 얼굴 높이로 설정합니다.
• - 적당히 규칙적으로 운동하는 습관을 유지합니다.
• - PC 화면 높이 의자 각도, 의자 높이를 조정하여 목에 부담을 줄일 수 있습니다.

 

 

일자목 예방을 위한 스트레칭 방법

1. 목과 어깨 스트레칭

목과 어깨의 긴장이 높아지면 곧은 상태에서 목이 굳어지기 쉬워집니다. 목과 어깨를 스트레칭하여 평소보다 더 부드럽게 합니다. 견갑골을 안쪽으로 당기는 스트레칭도 자세 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.

 

2. 올바른 자세

구부정한 자세는 곧게 뻗은 목으로 이어질 가능성이 더 큽니다. 평소보다 등을 더 쭉 뻗은 올바른 자세를 취하십시오.

책상 작업은 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 의자와 책상의 높이를 조정

스마트폰의 화면을 눈높이로 한다

 

3. 목에 수건을 넣는다

약 500ml 두께의 페트병에 수건을 굴립니다. 목 아래에 수건을 말아 올려 등을 대고 누워서 경추의 만곡을 만들 수 있습니다.

 

4. 베개 높이 조절

이상적으로는 옆으로 누워 잘 때 목이 기울어지지 않아야 하며 척추는 곧게 펴야 합니다. 또한 머리가 가라앉으면 뒤집히기 어렵기 때문에 베개의 경도에 주의합니다.

 

 

또, 일자목 개선에 필라테스도 도움이 됩니다.